کالری چیست؟ محاسبه کالری مورد نیاز، BMR و TDEE

کالری چیست و روزانه به چند کالری نیاز داریم؟ با تعادل انرژی، BMR، RMR، TDEE، کسری و مازاد کالری و روش محاسبه کالری مورد نیاز آشنا شوید.

کالری چیست؟

کالری واحدی برای بیان انرژی است. در علم تغذیه، وقتی از کالری غذا صحبت می‌کنیم، منظور مقدار انرژی‌ای است که یک ماده غذایی یا نوشیدنی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

بدن برای تمام فرایندهای خود به انرژی نیاز دارد؛ از عملکرد قلب و مغز و حفظ دمای بدن گرفته تا هضم غذا، فعالیت‌های روزمره و ورزش.

به همین دلیل، نیاز کالری روزانه برای همه افراد یکسان نیست.

سن، وزن، قد، ترکیب بدن، میزان فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیک و هدف فرد همگی می‌توانند بر میزان انرژی مورد نیاز بدن تأثیر بگذارند.

تعادل انرژی چیست؟

یکی از مفاهیم پایه در تغذیه و کنترل وزن، تعادل انرژی (Energy Balance) است.

به زبان ساده:

دریافت انرژی: انرژی دریافت‌شده از غذا و نوشیدنی

مصرف انرژی: انرژی مصرف‌شده توسط بدن

اگر دریافت انرژی برای مدتی بیشتر از مصرف انرژی باشد، بدن در شرایط مازاد انرژی (Energy Surplus) قرار می‌گیرد و ذخایر انرژی بدن می‌توانند افزایش پیدا کنند.

اگر دریافت انرژی کمتر از مصرف انرژی باشد، بدن در شرایط کسری انرژی (Energy Deficit) قرار می‌گیرد و معمولاً وزن بدن کاهش پیدا می‌کند.

البته تعادل انرژی یک سیستم پویاست و نباید آن را فقط به شکل ساده «کالری واردشده در برابر کالری خارج‌شده» در نظر گرفت.

با تغییر وزن و ترکیب بدن، اشتها، فعالیت بدنی، NEAT و سایر فرایندهای فیزیولوژیک، دریافت و مصرف انرژی نیز می‌توانند در طول زمان تغییر کنند.

بدن روزانه چقدر کالری مصرف می‌کند؟

کل انرژی‌ای که بدن در طول یک شبانه‌روز مصرف می‌کند، TDEE (Total Daily Energy Expenditure) نام دارد.

TDEE از چند مؤلفه اصلی تشکیل می‌شود:

۱. متابولیسم پایه یا BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) به انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی در شرایط پایه گفته می‌شود.

حتی زمانی که فرد فعالیت ورزشی ندارد، بدن برای عملکرد قلب، مغز، سیستم عصبی، تنفس، گردش خون و سایر فرایندهای فیزیولوژیک انرژی مصرف می‌کند.

۲. فعالیت بدنی

فعالیت بدنی شامل انرژی مصرف‌شده در فعالیت‌های مختلف است؛ از تمرین مقاومتی و دویدن گرفته تا پیاده‌روی و فعالیت‌های روزمره.

بنابراین دو فرد با قد و وزن مشابه ممکن است به دلیل تفاوت در میزان فعالیت، نیاز کالری متفاوتی داشته باشند.

۳. NEAT چیست؟

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) به انرژی مصرف‌شده در فعالیت‌های غیرورزشی گفته می‌شود.

برای مثال:

راه رفتن

ایستادن

انجام کارهای منزل

جابه‌جایی در محیط کار

حرکات و فعالیت‌های روزمره

NEAT می‌تواند بین افراد تفاوت قابل توجهی داشته باشد و یکی از عوامل مؤثر بر مصرف انرژی روزانه است.

۴. اثر حرارتی غذا چیست؟

بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد غذایی نیز انرژی مصرف می‌کند که به آن TEF (Thermic Effect of Food) گفته می‌شود.

میزان TEF به ترکیب رژیم غذایی وابسته است و پروتئین، کربوهیدرات و چربی اثر حرارتی یکسانی ندارند.

BMR، RMR و TDEE چه تفاوتی دارند؟

این سه اصطلاح به یک معنا نیستند.

BMR چیست؟

BMR یا نرخ متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی در شرایط پایه است.

RMR چیست؟

RMR (Resting Metabolic Rate) یا نرخ متابولیسم استراحت، مقدار انرژی مصرف‌شده بدن در حالت استراحت است.

RMR و BMR از نظر مفهوم بسیار نزدیک هستند، اما شرایط اندازه‌گیری آنها دقیقاً یکسان نیست؛ بنابراین بهتر است این دو اصطلاح را کاملاً مترادف در نظر نگیریم.

TDEE چیست؟

TDEE یا کل مصرف انرژی روزانه، مجموع انرژی‌ای است که بدن در طول یک شبانه‌روز مصرف می‌کند.

بنابراین:

BMR/RMR ≠ TDEE

متابولیسم استراحت تنها یکی از مؤلفه‌های مصرف انرژی روزانه است.

کالری مورد نیاز روزانه چگونه محاسبه می‌شود؟

برای تخمین کالری مورد نیاز روزانه معمولاً ابتدا RMR یا BMR تخمین زده می‌شود و سپس فعالیت بدنی و سایر اجزای مصرف انرژی در نظر گرفته می‌شوند.

برای تخمین RMR/BMR می‌توان از معادلات مختلف استفاده کرد؛ از جمله:

Mifflin-St Jeor

Harris-Benedict

Cunningham

Oxford

Ten-Haaf

اما نکته مهم این است که هیچ معادله‌ای نمی‌تواند نیاز انرژی واقعی همه افراد را با دقت یکسان پیش‌بینی کند.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در ورزشکاران، ۲۹ مطالعه شامل ۱۴۳۰ شرکت‌کننده و ۱۰۰ معادله پیش‌بینی RMR را بررسی کرد. نتایج نشان داد عملکرد معادلات مختلف می‌تواند تفاوت قابل توجهی داشته باشد و انتخاب معادله متناسب با ویژگی‌های فرد و جمعیت موردنظر اهمیت دارد.

بنابراین کالری به‌دست‌آمده از یک فرمول باید نقطه شروع تخمین در نظر گرفته شود، نه یک عدد قطعی.

چرا کالری محاسبه‌شده همیشه دقیق نیست؟

حتی اگر دو فرد سن، قد و وزن مشابهی داشته باشند، ممکن است مصرف انرژی واقعی آنها یکسان نباشد.

برخی عوامل مؤثر عبارت‌اند از:

_تفاوت در توده بدون چربی

_تفاوت در میزان فعالیت بدنی

_تفاوت در NEAT

_تفاوت در سطح تمرین

_تفاوت در ترکیب بدن

_وضعیت تغذیه

_تغییرات وزن بدن

_تفاوت‌های فردی در مصرف انرژی

به همین دلیل، در تغذیه ورزشی بهتر است کالری محاسبه‌شده را برآورد اولیه بدانیم و سپس بر اساس تغییرات واقعی وزن، ترکیب بدن، عملکرد و هدف فرد آن را تنظیم کنیم.

در صورت امکان، کالری‌سنجی غیرمستقیم (Indirect Calorimetry) نیز می‌تواند برای اندازه‌گیری RMR مورد استفاده قرار گیرد؛ هرچند این روش در دسترس همه افراد نیست و شرایط استاندارد اندازه‌گیری اهمیت دارد.

آیا سن روی نیاز کالری تأثیر دارد؟

بله، اما رابطه سن و مصرف انرژی ساده‌تر از چیزی است که گاهی در منابع عمومی گفته می‌شود.

یک مطالعه بزرگ که مصرف انرژی روزانه را در افراد از نوزادی تا ۹۵ سالگی بررسی کرد، نشان داد مصرف انرژی تعدیل‌شده برای اندازه بدن و ترکیب بدن در بزرگسالی، تقریباً از ۲۰ تا ۶۰ سالگی نسبتاً پایدار است و سپس در سنین بالاتر کاهش پیدا می‌کند.

بنابراین این تصور که:

«متابولیسم از ۳۰ سالگی هر سال به‌طور مداوم کاهش پیدا می‌کند»

با این شواهد سازگار نیست.

البته افزایش سن با تغییرات در ترکیب بدن، فعالیت بدنی و سایر عوامل مرتبط با مصرف انرژی همراه است و این عوامل می‌توانند بر نیاز انرژی فرد تأثیر بگذارند.

کسری کالری چیست؟

کسری کالری (Calorie Deficit) زمانی ایجاد می‌شود که دریافت انرژی کمتر از مصرف انرژی باشد.

کسری انرژی یکی از اصول اصلی کاهش وزن است.

برای مثال، اگر فردی در طول زمان به‌طور متوسط انرژی کمتری نسبت به مصرف انرژی خود دریافت کند، بدن برای تأمین بخشی از انرژی مورد نیاز خود از ذخایر انرژی استفاده خواهد کرد.

اما کاهش وزن در بلندمدت همیشه با یک فرمول ساده قابل پیش‌بینی نیست.

با کاهش وزن ممکن است:

_وزن و توده بدن تغییر کند.

_مصرف انرژی کاهش پیدا کند.

_اشتها تغییر کند.

_فعالیت روزانه تغییر کند.

_NEAT تغییر کند.

بنابراین یک کسری کالری مشخص الزاماً به یک مقدار ثابت کاهش وزن در تمام افراد منجر نمی‌شود.

آیا برای کاهش وزن باید کالری شمرد؟

خیر، کالری‌شماری تنها روش کاهش وزن نیست.

کالری‌شماری می‌تواند برای برخی افراد ابزار مفیدی باشد؛ به‌خصوص زمانی که فرد می‌خواهد میزان دریافت انرژی خود را دقیق‌تر کنترل کند.

اما برخی افراد می‌توانند با روش‌هایی مانند:

_کنترل اندازه وعده‌ها

_انتخاب غذاهای سیرکننده

_دریافت پروتئین کافی

_دریافت فیبر کافی

_کاهش مصرف غذاهای بسیار پرکالری

دریافت انرژی خود را بدون شمارش دقیق کالری مدیریت کنند.

بنابراین بهترین روش، روشی است که فرد بتواند در بلندمدت به آن پایبند بماند.

آیا همه کالری‌ها یکسان هستند؟

از نظر تعریف انرژی، کالری مقدار مشخصی انرژی است؛ اما رژیم‌های غذایی با کالری یکسان الزاماً اثر یکسانی بر سیری، رفتار غذایی و دریافت خودبه‌خودی انرژی ندارند.

یکی از نمونه‌های مهم، مطالعه کنترل‌شده‌ای درباره رژیم‌های فوق‌فرآوری‌شده است.

در این مطالعه، ۲۰ بزرگسال با وزن نسبتاً پایدار در شرایط بستری، به مدت دو هفته رژیم فوق‌فرآوری‌شده و سپس دو هفته رژیم غیر‌فرآوری‌شده دریافت کردند.

رژیم‌ها از نظر کالری ارائه‌شده، درشت‌مغذی‌ها، قند، سدیم، فیبر و چگالی انرژی تا حد زیادی مشابه طراحی شده بودند، اما شرکت‌کنندگان می‌توانستند هر مقدار که می‌خواستند غذا مصرف کنند.

در دوره رژیم فوق‌فرآوری‌شده، شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین حدود ۵۰۸ کیلوکالری بیشتر در روز دریافت کردند و حدود ۰٫۹ کیلوگرم افزایش وزن داشتند. در دوره رژیم غیر‌فرآوری‌شده نیز حدود ۰٫۹ کیلوگرم کاهش وزن مشاهده شد.

این یافته نشان می‌دهد نوع و ساختار غذا می‌تواند بر میزان دریافت خودبه‌خودی انرژی تأثیر بگذارد.

با این حال، باید محدودیت مطالعه را نیز در نظر گرفت: تنها ۲۰ نفر در مطالعه شرکت داشتند و هر مداخله دو هفته طول کشید. بنابراین نباید این مطالعه را به‌تنهایی به تمام پیامدهای بلندمدت مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده تعمیم داد.

آیا روزه‌داری باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود؟

روزه‌داری متناوب یکی از الگوهای مورد استفاده برای کنترل وزن است.

اما سؤال مهم این است که آیا خود روزه‌داری، مستقل از کاهش دریافت انرژی، باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود یا خیر؟

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده روی بزرگسالان سالم و دارای وزن طبیعی، سه الگوی غذایی مقایسه شد:

محدودیت انرژی روزانه

روزه‌داری یک‌روزدرمیان همراه با محدودیت انرژی

روزه‌داری یک‌روزدرمیان بدون محدودیت خالص انرژی

در گروه محدودیت انرژی روزانه، وزن بدن حدود ۱٫۹۱ کیلوگرم کاهش یافت که عمدتاً ناشی از کاهش چربی بود.

روزه‌داری همراه با محدودیت انرژی نیز باعث کاهش وزن شد، اما کاهش چربی آن نسبت به محدودیت انرژی روزانه کمتر بود.

در مقابل، روزه‌داری بدون محدودیت خالص انرژی کاهش قابل توجهی در وزن یا توده چربی ایجاد نکرد.

بنابراین، در این مطالعه روزه‌داری به‌تنهایی و بدون ایجاد کاهش خالص انرژی، مزیت مشخصی برای کاهش وزن ایجاد نکرد.

البته این به معنی بی‌فایده بودن روزه‌داری نیست. اگر یک الگوی روزه‌داری به فرد کمک کند دریافت انرژی خود را کاهش دهد و پایبندی بیشتری به رژیم داشته باشد، می‌تواند یک روش عملی برای ایجاد کسری انرژی باشد.

مازاد کالری چیست؟

مازاد کالری (Calorie Surplus) زمانی ایجاد می‌شود که دریافت انرژی برای مدتی بیشتر از مصرف انرژی باشد.

مازاد انرژی می‌تواند در برنامه‌های افزایش وزن و افزایش توده عضلانی مورد استفاده قرار گیرد.

اما:

کالری بیشتر = عضله بیشتر

قاعده دقیقی نیست.

اگر مازاد انرژی بیش از نیاز باشد، احتمال افزایش چربی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند.

به همین دلیل، در برنامه‌های افزایش توده عضلانی بهتر است میزان انرژی، پروتئین، تمرین مقاومتی و تغییرات وزن و ترکیب بدن به‌صورت منظم پایش شوند.

آیا برای عضله‌سازی باید کالری بیشتری مصرف کرد؟

تأمین انرژی کافی برای حمایت از عملکرد تمرینی و سازگاری‌های ناشی از تمرین اهمیت دارد.

در برخی افراد، ایجاد مازاد انرژی کنترل‌شده می‌تواند برای افزایش توده بدن و حمایت از عضله‌سازی مفید باشد؛ اما مقدار مناسب آن به وضعیت فرد، سابقه تمرینی، ترکیب بدن و هدف برنامه بستگی دارد.

افزایش عضله فقط به کالری وابسته نیست.

عوامل مهم دیگر شامل:

_تمرین مقاومتی مناسب

_دریافت پروتئین کافی

_ریکاوری

_خواب

_برنامه‌ریزی تمرین

_پایبندی به برنامه

هستند.

بنابراین افزایش شدید کالری با هدف «عضله‌سازی سریع‌تر» رویکرد مناسبی نیست.

آیا در رژیم کاهش وزن می‌توان عضله را حفظ کرد؟

بله، اما میزان حفظ توده بدون چربی به شرایط فرد و نحوه اجرای برنامه بستگی دارد.

در دوره کاهش وزن، توجه به مواردی مانند:

_دریافت پروتئین کافی

_تمرین مقاومتی

_کسری انرژی منطقی

_خواب و ریکاوری مناسب

می‌تواند به حفظ توده بدون چربی کمک کند.

بنابراین هدف برنامه کاهش وزن نباید صرفاً پایین آوردن عدد وزن باشد؛ ترکیب بدن نیز اهمیت دارد.

بهترین روش محاسبه کالری مورد نیاز چیست؟

برای بسیاری از افراد، استفاده از یک معادله معتبر می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای تخمین RMR باشد.

سپس با در نظر گرفتن فعالیت بدنی و سایر مؤلفه‌های مصرف انرژی، می‌توان TDEE را تخمین زد.

اما در ورزشکاران، انتخاب معادله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مرور سیستماتیک و متاآنالیز ورزشکاران نشان داده است که دقت معادلات مختلف متفاوت است و بهتر است تا حد امکان از معادله‌ای استفاده شود که در جمعیتی مشابه فرد موردنظر اعتبارسنجی شده باشد.

اگر امکان اندازه‌گیری مستقیم وجود داشته باشد، کالری‌سنجی غیرمستقیم می‌تواند RMR را به‌صورت مستقیم‌تر اندازه‌گیری کند. با این حال، حتی اندازه‌گیری مستقیم نیز به شرایط استاندارد آزمون نیاز دارد.

آیا کالری مورد نیاز بدن ثابت است؟

خیر.

نیاز انرژی یک عدد ثابت و همیشگی نیست.

تغییرات زیر می‌توانند نیاز انرژی فرد را تغییر دهند:

_وزن بدن

_توده بدون چربی

_میزان فعالیت

_حجم تمرین

_NEAT

_سن

_شرایط فیزیولوژیک

_هدف فرد

به همین دلیل، کالری‌ای که در یک دوره برای حفظ وزن مناسب بوده است، ممکن است چند ماه بعد دیگر همان نتیجه را ایجاد نکند.

جمع‌بندی؛ برای کاهش یا افزایش وزن چند کالری بخوریم؟

کالری یکی از مفاهیم بنیادی در تغذیه و کنترل وزن است، اما نیاز کالری برای همه افراد یکسان نیست.

کل مصرف انرژی روزانه یا TDEE تحت تأثیر مؤلفه‌هایی مانند متابولیسم استراحت، فعالیت بدنی، NEAT و اثر حرارتی غذا قرار دارد.

برای تخمین نیاز انرژی می‌توان از معادلات BMR یا RMR استفاده کرد، اما نتیجه آنها یک تخمین است و ممکن است با مصرف انرژی واقعی فرد تفاوت داشته باشد.

برای کاهش وزن، ایجاد کسری انرژی در طول زمان ضروری است؛ اما کیفیت رژیم غذایی، سیری، دریافت پروتئین، فعالیت بدنی و پایبندی نیز در موفقیت برنامه اهمیت دارند.

برای افزایش وزن و عضله‌سازی نیز تأمین انرژی کافی اهمیت دارد، اما افزایش بیش از حد کالری لزوماً به معنای افزایش بیشتر عضله نیست.

بنابراین به جای دنبال کردن یک عدد ثابت، بهتر است کالری مورد نیاز به‌عنوان نقطه شروع تخمین زده شود و سپس بر اساس پاسخ واقعی بدن تنظیم شود.

سوالات متداول درباره کالری

روزانه چند کالری باید بخوریم؟

نیاز کالری به سن، جنسیت، اندازه و ترکیب بدن، میزان فعالیت بدنی و هدف فرد بستگی دارد؛ بنابراین یک عدد واحد برای همه افراد وجود ندارد.

برای لاغری چند کالری باید مصرف کنیم؟

برای کاهش وزن معمولاً باید دریافت انرژی در طول زمان کمتر از مصرف انرژی باشد. مقدار مناسب کسری کالری به شرایط فرد بستگی دارد.

BMR چیست؟

BMR یا نرخ متابولیسم پایه، میزان انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی در شرایط پایه است.

RMR چیست؟

RMR یا نرخ متابولیسم استراحت، میزان انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت است و از نظر مفهومی به BMR نزدیک است، اما شرایط اندازه‌گیری آنها دقیقاً یکسان نیست.

TDEE چیست؟

TDEE یا کل مصرف انرژی روزانه، مجموع انرژی مصرف‌شده بدن در طول یک شبانه‌روز است.

آیا کالری‌شماری برای کاهش وزن ضروری است؟

خیر. کالری‌شماری می‌تواند ابزار مفیدی باشد، اما روش‌هایی مانند کنترل حجم وعده‌ها و انتخاب غذاهای سیرکننده نیز می‌توانند به مدیریت دریافت انرژی کمک کنند.

آیا روزه‌داری بدون کاهش کالری باعث لاغری می‌شود؟

روزه‌داری بدون کاهش خالص انرژی الزاماً باعث کاهش وزن نمی‌شود. در یک کارآزمایی کنترل‌شده، روزه‌داری بدون محدودیت خالص انرژی کاهش قابل توجهی در وزن یا توده چربی ایجاد نکرد.

آیا برای عضله‌سازی باید کالری مازاد داشت؟

مازاد انرژی می‌تواند در برخی شرایط به افزایش توده بدن و حمایت از عضله‌سازی کمک کند، اما مقدار مناسب آن به شرایط فرد و برنامه تمرینی بستگی دارد و مازاد بیش از حد می‌تواند افزایش چربی را بیشتر کند.

منابع علمی

1. Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812. PMID: 34385400.

2. O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53:2373–2398. PMID: 37632665. DOI: 10.1007/s40279-023-01896-z.

3. Templeman I, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine. 2021;13(598):eabd8034. PMID: 34135111.

4. Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3. PMID: 31105044.

5. De Lorenzo A, et al. A new predictive equation to calculate resting metabolic rate in athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. PMID: 10573663.