Frequency چیست؟ | راهنمای تعداد دفعات تمرین در بدنسازی

Frequency یا فرکانس تمرین یکی از متغیرهای مهم در برنامه‌نویسی تمرینات مقاومتی است. اما دقیقاً Frequency چیست و چند بار در هفته باید یک عضله را تمرین داد؟

انتخاب فرکانس مناسب می‌تواند به توزیع بهتر حجم تمرین، مدیریت خستگی و حفظ کیفیت اجرای ست‌ها کمک کند. بااین‌حال، Frequency به‌تنهایی تعیین‌کننده رشد عضلانی یا افزایش قدرت نیست و باید در کنار Volume، Intensity، میزان تلاش و ریکاوری بررسی شود.

Frequency چیست؟

Frequency یا فرکانس تمرین به تعداد دفعات انجام یک فعالیت تمرینی در یک بازه زمانی مشخص گفته می‌شود.

در بدنسازی، Frequency معمولاً به دو شکل مورد استفاده قرار می‌گیرد:

- تعداد جلسات تمرینی در هفته

- تعداد دفعات تمرین دادن یک عضله یا الگوی حرکتی در هفته

برای مثال، اگر فردی چهار روز در هفته تمرین کند، Frequency کلی تمرین او ۴ جلسه در هفته است.

اگر عضله سینه در روزهای شنبه و چهارشنبه تمرین داده شود، Frequency سینه ۲ بار در هفته خواهد بود.

بنابراین، هنگام صحبت درباره Frequency در بدنسازی باید مشخص کنیم منظورمان تعداد کل جلسات تمرین است یا تعداد دفعات تمرین دادن یک عضله.

Frequency در بدنسازی چه اهمیتی دارد؟

Frequency یکی از متغیرهای برنامه‌نویسی تمرین است، اما نباید آن را به‌تنهایی بررسی کرد.

متغیرهایی مانند Volume، Intensity، RIR، RPE، Progressive Overload و Recovery در کنار یکدیگر بر میزان محرک تمرینی و روند پیشرفت ورزشکار تأثیر می‌گذارند.

یکی از مهم‌ترین کاربردهای Frequency، توزیع حجم تمرین در طول هفته است.

برای مثال، اگر برنامه یک ورزشکار شامل ۱۸ ست تمرین برای سینه در هفته باشد، می‌توان این حجم را در یک، دو یا سه جلسه تقسیم کرد.

تقسیم حجم در چند جلسه می‌تواند در برخی شرایط به مدیریت خستگی و حفظ کیفیت اجرای ست‌ها کمک کند.

چند بار در هفته یک عضله را تمرین دهیم؟

پاسخ کوتاه: برای عضله‌سازی، یک Frequency ثابت و برتر برای همه افراد وجود ندارد. تمرین دادن هر عضله یک، دو یا سه بار در هفته می‌تواند در برنامه‌های مختلف مؤثر باشد؛ به شرطی که حجم تمرین، میزان تلاش، کیفیت اجرا و ریکاوری مناسب باشند.

بنابراین نمی‌توان گفت:

««برای عضله‌سازی حتماً باید هر عضله را ۲ بار در هفته تمرین داد.»»

شواهد پژوهشی نشان می‌دهند زمانی که حجم تمرین هفتگی بین برنامه‌ها قابل‌مقایسه باشد، افزایش Frequency به‌تنهایی الزاماً باعث افزایش بیشتر هایپرتروفی نمی‌شود.

بااین‌حال، Frequency بالاتر می‌تواند به مربی اجازه دهد حجم تمرین را در جلسات بیشتری توزیع کند و در برخی شرایط کیفیت اجرای ست‌ها را بهتر مدیریت کند.

Frequency مناسب برای هر عضله را چگونه تعیین کنیم؟

برای تعیین Frequency مناسب هر عضله باید چند عامل مهم را در نظر گرفت.

حجم تمرین هفتگی

اگر حجم تمرین یک عضله پایین باشد، انجام آن در یک یا دو جلسه در هفته ممکن است کاملاً قابل مدیریت باشد.

اما اگر حجم تمرین بالا باشد، تقسیم آن در چند جلسه می‌تواند از تجمع حجم زیاد در یک جلسه جلوگیری کند.

برای مثال، فرض کنیم حجم هفتگی سینه ۱۸ ست باشد.

گزینه اول:

- شنبه: ۱۸ ست

گزینه دوم:

- شنبه: ۹ ست

- چهارشنبه: ۹ ست

در هر دو حالت حجم هفتگی ۱۸ ست است، اما نحوه توزیع تمرین متفاوت است.

در این بحث، منظور از «حجم برابر» معمولاً حجم هفتگی قابل‌مقایسه، مانند تعداد ست‌های تمرینی، است؛ هرچند شدت بار، میزان تلاش و کیفیت ست‌ها نیز باید هنگام تفسیر نتایج در نظر گرفته شوند.

توانایی ریکاوری

Frequency باید با توانایی فرد برای ریکاوری هماهنگ باشد.

خواب، تغذیه، استرس، سابقه تمرینی و حجم کلی تمرین می‌توانند بر توانایی فرد برای تحمل جلسات بیشتر تأثیر بگذارند.

بنابراین افزایش Frequency بدون توجه به ریکاوری لزوماً باعث پیشرفت بیشتر نمی‌شود.

سطح تمرینی

افراد مبتدی معمولاً می‌توانند با برنامه‌های ساده‌تر و حجم تمرینی قابل‌مدیریت نیز پیشرفت قابل‌توجهی داشته باشند.

تمرین دادن هر عضله یک یا دو بار در هفته می‌تواند در بسیاری از برنامه‌های مبتدی قابل استفاده باشد، اما انتخاب نهایی باید با تعداد جلسات کلی، حجم تمرین و توانایی ریکاوری فرد هماهنگ شود.

ورزشکاران باتجربه ممکن است حجم تمرینی بیشتری داشته باشند و در چنین شرایطی تقسیم حجم در چند جلسه کاربرد بیشتری پیدا کند.

نوع تمرین و الگوی حرکتی

Frequency مناسب برای همه حرکات یکسان نیست.

برای مثال، یک حرکت چندمفصلی سنگین ممکن است نسبت به یک حرکت تک‌مفصلی خستگی بیشتری ایجاد کند.

بنابراین Frequency باید بر اساس کل برنامه، نوع حرکات و میزان خستگی ناشی از تمرینات مختلف تعیین شود.

Frequency یک بار در هفته

در این روش، هر عضله هدف یک بار در هفته تمرین داده می‌شود.

برای مثال:

- سینه: شنبه

- پشت: یکشنبه

- پا: دوشنبه

این روش می‌تواند برای برخی افراد و برنامه‌ها مؤثر باشد، به‌خصوص زمانی که حجم هفتگی مناسب باشد و فرد بتواند کیفیت تمرین را حفظ کند.

بااین‌حال، اگر حجم زیادی از تمرین در یک جلسه قرار گیرد، حفظ کیفیت ست‌های پایانی ممکن است دشوارتر شود.

Frequency دو بار در هفته

در این روش، هر عضله دو بار در هفته تمرین داده می‌شود.

برای مثال، برای سینه:

- شنبه: ۹ ست

- چهارشنبه: ۹ ست

حجم هفتگی: ۱۸ ست

تمرین دادن هر عضله دو بار در هفته یکی از روش‌های رایج برای توزیع حجم تمرین است و می‌تواند در بسیاری از برنامه‌های هایپرتروفی کاربرد عملی داشته باشد.

اما این موضوع به معنی برتری قطعی Frequency دو بار در هفته برای همه افراد نیست.

Frequency سه بار در هفته

در این روش، حجم تمرین در سه جلسه تقسیم می‌شود.

برای مثال:

- شنبه: ۶ ست

- دوشنبه: ۶ ست

- چهارشنبه: ۶ ست

حجم هفتگی: ۱۸ ست

Frequency سه بار در هفته می‌تواند زمانی کاربرد داشته باشد که حجم تمرین بالا باشد یا توزیع مکررتر تمرین به حفظ کیفیت جلسات کمک کند.

بااین‌حال، افزایش دفعات تمرین باید با توانایی ریکاوری و کیفیت اجرای جلسات هماهنگ شود.

رابطه Frequency و Volume چیست؟

Volume و Frequency دو متغیر متفاوت اما مرتبط در برنامه‌نویسی تمرین هستند.

Volume مقدار کار تمرینی را توصیف می‌کند، در حالی که Frequency تعداد دفعات انجام تمرین در یک بازه زمانی مشخص است.

فرض کنیم حجم هفتگی عضله سینه ۱۸ ست باشد.

این حجم را می‌توان به شکل‌های مختلف توزیع کرد:

۱ جلسه: ۱۸ ست

۲ جلسه: ۹ + ۹ ست

۳ جلسه: ۶ + ۶ + ۶ ست

در هر سه حالت، حجم هفتگی برابر است؛ اما نحوه توزیع آن متفاوت است.

بنابراین Frequency می‌تواند ابزاری برای مدیریت و توزیع Volume باشد.

آیا Frequency بیشتر باعث عضله‌سازی بیشتر می‌شود؟

لزومی ندارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند زمانی که حجم تمرین بین برنامه‌ها برابر یا قابل‌مقایسه باشد، افزایش Frequency به‌تنهایی معمولاً مزیت واضح و مستقلی برای هایپرتروفی ایجاد نمی‌کند.

به زبان ساده:

Frequency بیشتر ≠ رشد عضلانی بیشتر

اما Frequency بالاتر می‌تواند امکان توزیع بهتر حجم تمرین را فراهم کند.

برای مثال، اگر انجام ۱۸ ست سینه در یک جلسه باعث افت کیفیت ست‌های پایانی شود، تقسیم آن به دو یا سه جلسه ممکن است مدیریت تمرین را آسان‌تر کند.

بنابراین اهمیت Frequency فقط در «تعداد دفعات» نیست، بلکه در نحوه توزیع محرک تمرینی نیز قرار دارد.

Frequency و هایپرتروفی چه ارتباطی دارند؟

هایپرتروفی یا رشد عضلانی به عوامل متعددی وابسته است، از جمله:

- حجم تمرین

- شدت بار

- میزان تلاش

- نزدیکی به ناتوانی

- انتخاب و اجرای حرکات

- تغذیه مناسب

- دریافت پروتئین کافی

- خواب و ریکاوری

- Progressive Overload

بنابراین Frequency تنها یکی از متغیرهای برنامه تمرینی است.

در شرایطی که حجم تمرین قابل‌مقایسه باشد، شواهد فعلی نشان نمی‌دهند که افزایش Frequency به‌تنهایی باعث افزایش چشمگیر هایپرتروفی شود.

Frequency و قدرت چه ارتباطی دارند؟

Frequency می‌تواند با پیشرفت قدرت ارتباط داشته باشد، اما تفسیر این رابطه به حجم تمرین و نوع تمرین نیز بستگی دارد.

وقتی Frequency افزایش پیدا می‌کند، ورزشکار ممکن است فرصت بیشتری برای تمرین یک الگوی حرکتی و بهبود مهارت اجرای آن داشته باشد.

از طرف دیگر، اگر افزایش Frequency همراه با افزایش حجم تمرین باشد، بخشی از افزایش عملکرد می‌تواند ناشی از افزایش حجم باشد، نه صرفاً افزایش دفعات تمرین.

به همین دلیل، هنگام بررسی مطالعات علمی باید مشخص شود که آیا Volume بین گروه‌ها برابر بوده است یا خیر.

Frequency و Progressive Overload

Frequency می‌تواند یکی از ابزارهای مدیریت Progressive Overload باشد، اما افزایش تعداد جلسات تنها راه ایجاد پیشرفت نیست.

پیشرفت تمرینی می‌تواند از طریق تغییرات مختلفی ایجاد شود، مانند:

- افزایش تدریجی بار

- افزایش تعداد تکرار

- افزایش حجم تمرین

- بهبود تکنیک

- افزایش کیفیت اجرای ست‌ها

- تغییر Frequency در صورت نیاز

بنابراین اگر یک ورزشکار بدون دلیل مشخص تعداد جلسات تمرین خود را افزایش دهد، لزوماً Progressive Overload مناسبی ایجاد نکرده است.

هدف باید ایجاد یک محرک تمرینی قابل‌مدیریت و قابل‌پیشرفت باشد.

Frequency و RIR و RPE

Frequency باید در کنار میزان تلاش نیز بررسی شود.

دو ورزشکار ممکن است یک عضله را هر دو بار در هفته تمرین دهند، اما اگر یکی از آنها بیشتر ست‌ها را نزدیک ناتوانی انجام دهد، فشار تمرینی و نیاز به ریکاوری آنها یکسان نخواهد بود.

به همین دلیل، Frequency را نمی‌توان بدون توجه به RIR و RPE تفسیر کرد.

برای مثال، افزایش Frequency همراه با ست‌های بسیار نزدیک به ناتوانی ممکن است نیازمند مدیریت دقیق‌تر ریکاوری باشد.

Frequency در افراد مبتدی

برای افراد مبتدی، افزایش تعداد جلسات تمرین همیشه ضروری نیست.

در مراحل اولیه، عواملی مانند موارد زیر اهمیت زیادی دارند:

- یادگیری تکنیک صحیح

- ایجاد عادت تمرینی

- انتخاب حرکات مناسب

- حجم قابل‌مدیریت

- ریکاوری کافی

بنابراین Frequency باید به‌گونه‌ای انتخاب شود که فرد بتواند برنامه را به‌طور منظم و با کیفیت اجرا کند.

Frequency در ورزشکاران پیشرفته

ورزشکاران پیشرفته معمولاً توانایی تحمل حجم تمرینی بیشتری دارند و ممکن است برای توزیع این حجم به جلسات بیشتری نیاز داشته باشند.

برای مثال، به‌جای انجام حجم زیادی از تمرین یک عضله در یک جلسه، می‌توان آن را در دو یا سه جلسه تقسیم کرد.

این کار می‌تواند به مدیریت خستگی و حفظ کیفیت اجرای ست‌ها کمک کند.

بااین‌حال، حتی در ورزشکاران پیشرفته نیز Frequency بیشتر به‌تنهایی تضمین‌کننده رشد بیشتر نیست.

آیا باید هر عضله را دو بار در هفته تمرین داد؟

خیر.

تمرین دادن هر عضله دو بار در هفته می‌تواند برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی باشد، اما یک قانون ثابت برای همه نیست.

اگر حجم هفتگی، میزان تلاش، کیفیت تمرین و ریکاوری مناسب باشند، Frequency یک بار یا سه بار در هفته نیز می‌تواند در شرایط مناسب مؤثر باشد.

بنابراین به‌جای پرسیدن:

««بهترین Frequency چیست؟»»

بهتر است بپرسیم:

««چه Frequency‌ای برای حجم تمرین، هدف و شرایط این ورزشکار مناسب‌تر است؟»»

اشتباهات رایج درباره Frequency

۱. بیشتر تمرین کردن را مساوی پیشرفت بیشتر دانستن

افزایش تعداد جلسات بدون مدیریت حجم و ریکاوری الزاماً باعث پیشرفت بیشتر نمی‌شود.

۲. تمرکز فقط روی Frequency

Frequency باید در کنار Volume، Intensity و میزان تلاش بررسی شود.

۳. تقسیم نکردن حجم بالا

گاهی مشکل برنامه، Frequency پایین نیست؛ بلکه توزیع نامناسب حجم تمرین است.

۴. استفاده از یک Frequency برای همه افراد

سطح تمرینی، هدف، برنامه زندگی و توانایی ریکاوری افراد متفاوت است.

۵. افزایش Frequency بدون توجه به ریکاوری

جلسات بیشتر، نیازمند زمان و منابع بیشتری برای ریکاوری هستند.

سوالات متداول درباره Frequency

Frequency در بدنسازی چیست؟

Frequency یا فرکانس تمرین به تعداد دفعات انجام تمرین در یک بازه زمانی مشخص گفته می‌شود و معمولاً برای تعداد جلسات تمرین یا دفعات تمرین دادن یک عضله در هفته استفاده می‌شود.

چند بار در هفته یک عضله را تمرین دهیم؟

یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد. یک، دو یا سه بار در هفته می‌تواند در برنامه‌های مختلف مؤثر باشد و انتخاب آن به حجم تمرین، میزان تلاش، هدف و توانایی ریکاوری بستگی دارد.

آیا تمرین دادن هر عضله دو بار در هفته بهتر است؟

نه لزوماً. در صورت برابر بودن حجم تمرین، Frequency بالاتر به‌تنهایی الزاماً باعث هایپرتروفی بیشتر نمی‌شود؛ اما می‌تواند به توزیع بهتر حجم تمرین کمک کند.

آیا تمرین یک عضله یک بار در هفته کافی است؟

برای برخی افراد و برنامه‌ها می‌تواند مؤثر باشد. مهم‌تر از تعداد دفعات، حجم مناسب، کیفیت ست‌ها، میزان تلاش و توانایی ریکاوری است.

آیا Frequency بیشتر باعث عضله‌سازی بیشتر می‌شود؟

خیر، Frequency بیشتر به‌تنهایی تضمین‌کننده رشد بیشتر نیست. افزایش Frequency ممکن است زمانی مفید باشد که به توزیع بهتر حجم تمرین و حفظ کیفیت ست‌ها کمک کند.

Frequency و Volume چه تفاوتی دارند؟

Frequency تعداد دفعات تمرین در یک بازه زمانی است، در حالی که Volume مقدار کار تمرینی را توصیف می‌کند.

بهترین Frequency برای عضله‌سازی چیست؟

بهترین Frequency برای همه افراد یکسان نیست. Frequency باید بر اساس حجم تمرین، سطح ورزشکار، هدف، شدت، میزان تلاش و توانایی ریکاوری تعیین شود.

جمع‌بندی

Frequency یا فرکانس تمرین یکی از متغیرهای مهم در برنامه‌نویسی تمرینات مقاومتی است که تعداد دفعات تمرین در یک بازه زمانی مشخص را نشان می‌دهد.

در بدنسازی، Frequency می‌تواند به تعداد جلسات تمرین در هفته یا تعداد دفعات تمرین دادن یک عضله در هفته اشاره داشته باشد.

شواهد فعلی نشان می‌دهند که وقتی حجم تمرین هفتگی قابل‌مقایسه باشد، Frequency بالاتر لزوماً باعث هایپرتروفی یا افزایش قدرت بیشتر نمی‌شود.

بااین‌حال، افزایش Frequency می‌تواند ابزار مفیدی برای توزیع حجم تمرین، مدیریت خستگی، حفظ کیفیت ست‌ها و افزایش دفعات تمرین یک الگوی حرکتی باشد.

بنابراین، به‌جای انتخاب یک Frequency ثابت برای همه ورزشکاران، باید آن را در کنار Volume، Intensity، RIR، RPE، Progressive Overload و Recovery و بر اساس هدف و شرایط فرد تنظیم کرد.

Frequency بیشتر همیشه بهتر نیست؛ Frequency مناسب، فرکانسی است که بتواند محرک تمرینی کافی را با کیفیت مناسب و ریکاوری قابل‌مدیریت فراهم کند.

منابع علمی

- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.

- Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training.

- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.

- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.