HIIT چیست؟ بررسی علمی فواید تمرینات تناوبی و تأثیر آن بر چربی‌سوزی

HIIT چیست و آیا برای چربی‌سوزی بهتر از هوازی معمولی است؟ در این مقاله شواهد علمی درباره HIIT، ترکیب بدن، چربی‌سوزی و مقایسه آن با MICT را بررسی می‌کنیم.

تمرین تناوبی با شدت بالا یا High-Intensity Interval Training (HIIT) یکی از روش‌های شناخته‌شده در برنامه‌ریزی تمرین است که در سال‌های اخیر به دلیل تأثیر آن بر آمادگی قلبی‌تنفسی و ترکیب بدن مورد توجه قرار گرفته است.

در HIIT، دوره‌های فعالیت با شدت بالا با دوره‌های ریکاوری یا فعالیت با شدت پایین‌تر به‌صورت متناوب اجرا می‌شوند. بنابراین، HIIT صرفاً به معنی «خیلی شدید تمرین کردن» نیست؛ بلکه شدت، مدت اینتروال، مدت ریکاوری، تعداد تکرارها، نسبت کار به استراحت و نوع فعالیت همگی بخشی از ساختار این روش تمرینی هستند.

یکی از مهم‌ترین نکات درباره HIIT این است که با یک پروتکل ثابت روبه‌رو نیستیم. انواع مختلف تمرینات تناوبی می‌توانند از نظر شدت، مدت و حجم تمرین تفاوت زیادی داشته باشند و همین تفاوت‌ها می‌توانند بر پاسخ بدن و نتیجه نهایی اثر بگذارند.

در این مقاله بررسی می‌کنیم که HIIT چیست، چگونه اجرا می‌شود، چه تأثیری بر چربی بدن دارد و آیا واقعاً برای چربی‌سوزی بهتر از تمرین هوازی مداوم است یا نه.

HIIT چیست؟

HIIT نوعی تمرین تناوبی است که در آن دوره‌های فعالیت با شدت بالا با دوره‌های ریکاوری به‌صورت متناوب اجرا می‌شوند.

ساختار کلی یک جلسه HIIT را می‌توان به شکل زیر در نظر گرفت:

گرم‌کردن، فعالیت شدید، ریکاوری، تکرار چرخه، سردکردن

اما مدت فعالیت و ریکاوری در تمام برنامه‌ها یکسان نیست.

برای مثال، یک پروتکل می‌تواند شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و ریکاوری نسبتاً طولانی باشد و پروتکل دیگری از اینتروال‌های طولانی‌تر با ریکاوری کوتاه‌تر استفاده کند.

به همین دلیل، وقتی درباره HIIT صحبت می‌کنیم، باید علاوه بر نام روش، پروتکل دقیق تمرین را نیز بررسی کنیم.

مهم‌ترین متغیرهای برنامه‌ریزی HIIT عبارت‌اند از:

_شدت فعالیت

_مدت هر اینتروال

_مدت ریکاوری

_نوع ریکاوری

_نسبت کار به استراحت

_تعداد اینتروال‌ها

_نوع فعالیت

_حجم کلی تمرین

_سطح آمادگی فرد

این متغیرها می‌توانند میزان فشار فیزیولوژیک ایجادشده در جلسه را تغییر دهند.

HIIT چگونه انجام می‌شود؟

یک تصور رایج این است که برای اجرای HIIT کافی است فرد چند حرکت را با بیشترین شدت ممکن انجام دهد.

اما از نظر برنامه‌ریزی تمرین، چنین تعریفی دقیق نیست.

HIIT باید بر اساس یک ساختار مشخص طراحی شود. برای مثال، مربی باید مشخص کند فرد چه مدت با شدت بالا فعالیت می‌کند، چه مدت ریکاوری دارد، این چرخه چند بار تکرار می‌شود و شدت فعالیت چگونه کنترل خواهد شد.

بنابراین یک برنامه HIIT می‌تواند برای افراد مختلف کاملاً متفاوت باشد.

برای مثال:

۳۰ ثانیه فعالیت شدید + ۳۰ ثانیه ریکاوری

یک نسبت کار به استراحت ۱:۱ ایجاد می‌کند.

در مقابل:

۳۰ ثانیه فعالیت شدید + ۶۰ ثانیه ریکاوری

نسبت ۱:۲ ایجاد می‌کند.

اما این نسبت به‌تنهایی شدت واقعی تمرین را مشخص نمی‌کند؛ زیرا شدت فعالیت، نوع حرکت، مدت اینتروال و نوع ریکاوری همگی در تعیین بار تمرینی نقش دارند.

HIIT و چربی‌سوزی؛ آیا واقعاً بهتر از هوازی معمولی است؟

یکی از معروف‌ترین ادعاها درباره HIIT این است که:

«HIIT در مدت زمان کمتر، چربی بیشتری نسبت به تمرین هوازی معمولی می‌سوزاند.»

اما شواهد علمی از چنین نتیجه قطعی‌ای حمایت نمی‌کنند.

برای بررسی این موضوع، یکی از مقایسه‌های مهم در پژوهش‌ها، مقایسه HIIT یا SIT با تمرین مداوم با شدت متوسط (MICT) است.

MICT به فعالیت هوازی مداومی گفته می‌شود که فرد برای مدت مشخصی با شدت نسبتاً ثابت انجام می‌دهد؛ مانند پیاده‌روی سریع، دویدن با شدت متوسط یا دوچرخه‌سواری مداوم.

نتایج مطالعات نشان می‌دهند که هر دو روش می‌توانند برای کاهش چربی بدن مؤثر باشند؛ اما میزان برتری احتمالی HIIT به شرایط مطالعه و نحوه طراحی برنامه بستگی دارد.

نتایج مرور سیستماتیک سال ۲۰۱۷ درباره HIIT و چربی بدن

یکی از منابع مهم در این زمینه، مرور سیستماتیک و متاآنالیز Keating و همکاران در سال ۲۰۱۷ است.

این مطالعه ۶۰۷۴ رکورد اولیه را بررسی کرد و در نهایت ۳۱ مطالعه وارد تحلیل شدند. پژوهشگران اثر تمرینات تناوبی شامل HIIT و SIT را با تمرین مداوم با شدت متوسط مقایسه کردند.

نتایج نشان داد که هر دو روش می‌توانند باعث کاهش درصد چربی بدن و توده چربی شوند.

برای مثال، کاهش درصد چربی بدن در تحلیل درون‌گروهی برای HIIT/SIT حدود ۱٫۲۶ واحد درصد و برای MICT حدود ۱٫۴۸ واحد درصد بود.

اما نکته مهم این بود که در مقایسه مستقیم، تفاوت معناداری بین HIIT/SIT و MICT برای پیامدهای اصلی چربی بدن مشاهده نشد.

بنابراین، بر اساس این مرور نمی‌توان گفت HIIT ذاتاً و به‌طور قطعی روش بهتری برای کاهش چربی نسبت به تمرین مداوم است.

حتی در برخی مقایسه‌هایی که زمان یا هزینه انرژی کمتری برای تمرین تناوبی داشتند، نتایج به سمت MICT تمایل داشتند.

شواهد جدیدتر درباره HIIT چه می‌گویند؟

مرورهای جدیدتر تصویر کامل‌تری ارائه کرده‌اند.

در سال ۲۰۲۴، Poon و همکاران یک Umbrella Review همراه با متاآنالیز منتشر کردند که شواهد مرورهای سیستماتیک قبلی درباره تمرینات تناوبی و ترکیب بدن را بررسی کرد.

این مطالعه شامل:

۱۶ مرور سیستماتیک

۷۹ کارآزمایی تصادفی

۲۴۷۴ شرکت‌کننده

بود.

نتایج نشان داد تمرینات تناوبی در مقایسه با MICT با کاهش بیشتری در درصد چربی بدن همراه بودند.

اختلاف میانگین وزنی در درصد چربی بدن:

WMD = −۰٫۷۷ واحد درصد بود؛ با فاصله اطمینان ۹۵ درصد از −۱٫۱۲ تا −۰٫۳۲.

در مقایسه با گروه بدون ورزش نیز کاهش بیشتری در درصد چربی بدن مشاهده شد:

WMD = −۱٫۵۰ واحد درصد

همچنین در مقایسه با گروه بدون ورزش، کاهش‌هایی در شاخص‌هایی مانند توده چربی، چربی احشایی، چربی زیرجلدی شکم و چربی ناحیه اندروید مشاهده شد.

آیا این یعنی HIIT همیشه بهتر از MICT است؟

خیر.

این یکی از مهم‌ترین نکات مقاله است.

مرور ۲۰۲۴ نشان داد که تمرینات تناوبی در برخی تحلیل‌ها نسبت به MICT کاهش بیشتری در درصد چربی بدن ایجاد می‌کنند؛ اما این نتیجه به معنی برتری مطلق HIIT برای تمام افراد و تمام شرایط نیست.

خود مرور ۲۰۲۴ نشان داد که کیفیت روش‌شناختی بخش قابل‌توجهی از مرورهای واردشده پایین بود؛ از ۱۶ مرور، ۶ مرور کیفیت «بحرانی پایین» و ۶ مرور کیفیت «پایین» بر اساس AMSTAR-2 داشتند.

بنابراین، نتیجه علمی دقیق‌تر این است:

HIIT می‌تواند روش مؤثری برای بهبود ترکیب بدن باشد و در برخی شرایط مزیت‌هایی نسبت به MICT نشان دهد؛ اما این برتری را نمی‌توان به همه افراد و همه پروتکل‌ها تعمیم داد.

HIIT و درصد چربی بدن

درصد چربی بدن یکی از شاخص‌های مهم برای بررسی تغییرات ترکیب بدن است.

مرور ۲۰۱۷ نشان داد که هر دو روش HIIT/SIT و MICT می‌توانند درصد چربی بدن را کاهش دهند، اما تفاوت معناداری بین دو روش مشاهده نشد.

در مقابل، مرور چتری ۲۰۲۴ کاهش بیشتری را برای تمرینات تناوبی نسبت به MICT گزارش کرد. این تفاوت نشان می‌دهد که نتیجه مطالعات ممکن است تحت تأثیر عواملی مانند:

_نوع پروتکل HIIT

_مدت مداخله

_سطح آمادگی

_وضعیت وزن و ترکیب بدن

_نوع فعالیت

_حجم تمرین

قرار بگیرد.

بنابراین بهتر است به جای پرسیدن اینکه «آیا HIIT بهتر است؟»، بپرسیم:

HIIT برای چه فردی، با چه هدفی و با چه پروتکلی؟

HIIT و توده چربی

در کنار درصد چربی بدن، توده چربی (Fat Mass) نیز اهمیت دارد.

مرور ۲۰۱۷ کاهش توده چربی را هم در HIIT/SIT و هم در MICT گزارش کرد و در مقایسه مستقیم، تفاوت معناداری بین دو روش برای پیامدهای اصلی چربی بدن مشاهده نشد.

مرور ۲۰۲۴ نیز نشان داد تمرینات تناوبی در مقایسه با گروه بدون ورزش می‌توانند کاهش‌هایی در توده چربی و برخی شاخص‌های چربی ناحیه شکمی ایجاد کنند.

بنابراین برای ارزیابی تغییرات بدن، بهتر است فقط وزن را بررسی نکنیم و شاخص‌هایی مانند درصد چربی، توده چربی، توده بدون چربی و دور کمر را نیز در نظر بگیریم.

HIIT برای افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی

پاسخ به HIIT در تمام افراد یکسان نیست.

در تحلیل‌های زیرگروهی مرور ۲۰۲۴، مزایای تمرینات تناوبی برای کاهش درصد چربی بدن در برخی گروه‌ها، از جمله افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، برجسته‌تر بود. همچنین در مداخلات طولانی‌تر، به‌خصوص برنامه‌های ۱۲ هفته یا بیشتر، اثرات بیشتری مشاهده شد.

این یافته به معنی آن نیست که هر فرد دارای اضافه‌وزن باید HIIT انجام دهد.

انتخاب شدت و نوع تمرین باید با توجه به سطح آمادگی، سابقه فعالیت، توانایی تحمل تمرین و شرایط فرد انجام شود.

آیا HIIT از نظر زمانی کارآمدتر است؟

یکی از دلایل محبوبیت HIIT، ادعای صرفه‌جویی در زمان است.

اما این موضوع نیز به سادگی قابل‌اثبات نیست.

مرور ۲۰۱۷ نشان داد HIIT/SIT لزوماً نسبت به MICT مزیت زمانی قطعی ندارد. حتی زمانی که مدت فعالیت شدید کمتر باشد، باید کل ساختار جلسه شامل گرم‌کردن، دوره‌های ریکاوری و سردکردن را در نظر گرفت.

بنابراین بهتر است به جای اینکه بگوییم:

«HIIT همیشه در زمان کمتر نتیجه بیشتری می‌دهد»

بگوییم:

برخی پروتکل‌های HIIT می‌توانند با حجم نسبتاً کم تمرین، محرک فیزیولوژیک قابل‌توجهی ایجاد کنند؛ اما کارایی زمانی آن به نحوه طراحی پروتکل و تمرین جایگزین بستگی دارد.

HIIT و SIT چه تفاوتی دارند؟

در مطالعات مربوط به تمرینات تناوبی، دو اصطلاح HIIT و SIT زیاد دیده می‌شوند.

HIIT به تمرینات تناوبی با شدت بالا اشاره دارد، در حالی که SIT یا Sprint Interval Training معمولاً شامل دوره‌های بسیار شدید و کوتاه فعالیت است.

این دو روش به یک خانواده تمرینی مرتبط هستند، اما نباید آنها را کاملاً یکسان در نظر گرفت.

به همین دلیل هنگام مطالعه یک پژوهش، باید بررسی کنیم که پژوهشگران دقیقاً چه پروتکلی را تحت عنوان «Interval Training» بررسی کرده‌اند.

این موضوع اهمیت زیادی دارد؛ زیرا تعمیم نتیجه یک پروتکل SIT به تمام برنامه‌های HIIT می‌تواند باعث برداشت اشتباه شود.

HIIT و کاهش وزن؛ کاهش وزن با کاهش چربی یکی نیست

یکی از اشتباهات رایج در بحث HIIT، یکی دانستن کاهش وزن و کاهش چربی بدن است.

وزن بدن حاصل مجموع اجزای مختلف از جمله:

_توده چربی

_توده عضلانی

_آب بدن

_استخوان و سایر بافت‌ها

است.

بنابراین ممکن است ترکیب بدن فرد تغییر کند، اما وزن او تغییر بسیار زیادی نداشته باشد.

به همین دلیل، اگر هدف برنامه تمرینی تغییر ترکیب بدن است، بهتر است علاوه بر وزن، شاخص‌هایی مانند درصد چربی، توده چربی، توده بدون چربی و دور کمر نیز بررسی شوند.

آیا HIIT یک روش جادویی برای چربی‌سوزی است؟

خیر.

HIIT یک ابزار مؤثر در برنامه‌ریزی تمرین است، اما «روش جادویی» برای کاهش چربی نیست.

حتی مقاله Viana و همکاران در سال ۲۰۱۹ که مستقیماً با مفهوم «راه‌حل جادویی» در عنوان خود منتشر شده بود، در PubMed دارای Expression of Concern است. بنابراین نباید نتایج آن را به‌عنوان ستون اصلی استدلال درباره برتری HIIT استفاده کرد.

برای تفسیر شواهد، وزن اصلی این مقاله بر مرور ۲۰۱۷ و مرور چتری ۲۰۲۴ قرار می‌گیرد.

نتیجه کلی شواهد این نیست که:

شدت بیشتر = چربی‌سوزی بیشتر

بلکه باید گفت:

نوع تمرین + حجم تمرین + شدت + استمرار + شرایط فرد

همگی در نتیجه نهایی نقش دارند.

چه عواملی نتیجه HIIT را تغییر می‌دهند؟

نتیجه HIIT برای همه افراد یکسان نیست.

عواملی مانند موارد زیر می‌توانند بر پاسخ تمرینی اثر بگذارند:

سطح آمادگی اولیه، سن، وضعیت وزن و ترکیب بدن، نوع فعالیت، شدت اینتروال، مدت اینتروال، مدت ریکاوری، تعداد تکرارها، حجم تمرین و مدت مداخله.

مرور ۲۰۲۴ نیز نشان داد که برخی عوامل مانند وضعیت اضافه‌وزن یا چاقی، طولانی‌تر بودن مداخله، نوع فعالیت و حجم HIIT می‌توانند بر اندازه اثر مشاهده‌شده تأثیر داشته باشند.

به همین دلیل، عبارت «HIIT» به‌تنهایی اطلاعات کافی درباره یک برنامه تمرینی نمی‌دهد.

برای ارزیابی یک برنامه باید پروتکل دقیق آن را بررسی کرد.

HIIT یا MICT؛ کدام را انتخاب کنیم؟

هیچ پاسخ واحدی برای همه افراد وجود ندارد.

اگر هدف بهبود ترکیب بدن باشد، شواهد نشان می‌دهند که هم HIIT و هم MICT می‌توانند مؤثر باشند.

برخی شواهد جدیدتر به نفع تمرینات تناوبی هستند، در حالی که مرور ۲۰۱۷ تفاوت معناداری بین HIIT/SIT و MICT برای پیامدهای اصلی چربی بدن پیدا نکرد.

بنابراین انتخاب روش بهتر است بر اساس این عوامل انجام شود:

هدف تمرین + سطح آمادگی + وضعیت فرد + زمان در دسترس + نوع فعالیت + قابلیت استمرار

در بسیاری از موارد، بهترین روش تمرینی الزاماً سخت‌ترین روش نیست؛ بلکه روشی است که فرد بتواند آن را به‌صورت منظم و پایدار اجرا کند.

اشتباهات رایج درباره HIIT

هر تمرین شدید را HIIT بدانیم

HIIT فقط به معنی تمرین شدید نیست. ساختار تناوبی، دوره‌های فعالیت و ریکاوری بخش مهمی از تعریف آن هستند.

فکر کنیم HIIT همیشه چربی بیشتری می‌سوزاند

شواهد چنین برتری قطعی و همیشگی را تأیید نمی‌کنند.

HIIT و SIT را کاملاً یکسان بدانیم

این دو روش مرتبط هستند، اما پروتکل‌های یکسانی ندارند.

نتیجه یک مطالعه را به همه افراد تعمیم دهیم

ویژگی شرکت‌کنندگان و ساختار پروتکل‌ها بین مطالعات متفاوت است.

فقط وزن را بررسی کنیم

برای بررسی تغییرات ترکیب بدن، درصد چربی و توده چربی نیز اهمیت دارند.

چند جلسه اول را معیار موفقیت قرار دهیم

تغییرات ترکیب بدن حاصل یک فرآیند است و مدت مداخله یکی از متغیرهای مهم در پژوهش‌های HIIT محسوب می‌شود.

آیا HIIT برای چربی‌سوزی مناسب است؟

بله.

شواهد علمی نشان می‌دهند تمرینات تناوبی می‌توانند درصد چربی بدن و توده چربی را کاهش دهند.

اما پاسخ کامل‌تر این است:

HIIT یک روش مؤثر برای بهبود ترکیب بدن است، اما شواهد علمی از این ادعا که HIIT همیشه و برای همه افراد از تمرین هوازی مداوم بهتر است، حمایت نمی‌کنند.

مرور ۲۰۱۷ تفاوت معناداری بین HIIT/SIT و MICT برای پیامدهای اصلی چربی بدن پیدا نکرد، در حالی که مرور چتری ۲۰۲۴ کاهش بیشتری در درصد چربی بدن را برای تمرینات تناوبی نسبت به MICT گزارش کرد.

بنابراین، بهترین جمع‌بندی این است:

HIIT یک گزینه مؤثر است، نه یک روش جادویی.

جمع‌بندی

HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، روشی است که دوره‌های فعالیت شدید را با دوره‌های ریکاوری ترکیب می‌کند.

شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند در بهبود آمادگی جسمانی و تغییر ترکیب بدن مؤثر باشد.

مرور سیستماتیک سال ۲۰۱۷ نشان داد که HIIT/SIT و MICT هر دو می‌توانند درصد چربی و توده چربی را کاهش دهند و تفاوت معناداری بین آنها برای پیامدهای اصلی چربی بدن مشاهده نشد.

در مقابل، مرور چتری سال ۲۰۲۴ شواهد جدیدتری ارائه کرد و نشان داد تمرینات تناوبی می‌توانند کاهش کوچک اما معناداری در درصد چربی بدن نسبت به MICT ایجاد کنند؛ این اثر در برخی گروه‌ها مانند افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی و مداخلات طولانی‌تر برجسته‌تر بود. با این حال، کیفیت بسیاری از مرورهای واردشده پایین یا بحرانی پایین ارزیابی شد و بنابراین نباید این یافته‌ها را به‌عنوان برتری قطعی HIIT در همه شرایط تفسیر کرد.

در نهایت:

HIIT مؤثر است، اما جادویی نیست.

در برنامه‌ریزی تمرین، سؤال مهم‌تر از اینکه «HIIT بهتر است یا MICT؟» این است که:

چه روشی، برای چه فردی، با چه هدفی و با چه پروتکلی مناسب‌تر است؟

سوالات متداول درباره HIIT

HIIT چیست؟

HIIT نوعی تمرین تناوبی است که در آن دوره‌های فعالیت با شدت بالا با دوره‌های ریکاوری یا فعالیت با شدت پایین‌تر ترکیب می‌شوند.

آیا HIIT برای چربی‌سوزی مناسب است؟

بله. شواهد نشان می‌دهند HIIT می‌تواند درصد چربی بدن و توده چربی را کاهش دهد؛ اما برتری آن نسبت به تمرین مداوم با شدت متوسط در همه مطالعات ثابت نشده است.

آیا HIIT بهتر از تمرین هوازی معمولی است؟

لزوماً نه. هر دو روش می‌توانند برای بهبود ترکیب بدن مؤثر باشند. برخی شواهد جدیدتر به نفع تمرینات تناوبی هستند، اما این برتری در تمام مطالعات مشاهده نشده است.

آیا HIIT باعث کاهش وزن می‌شود؟

HIIT می‌تواند به کاهش توده چربی و تغییر ترکیب بدن کمک کند؛ اما کاهش وزن با کاهش چربی بدن یکسان نیست.

HIIT برای افراد دارای اضافه‌وزن مناسب است؟

شواهد مرور ۲۰۲۴ نشان می‌دهد تمرینات تناوبی می‌توانند برای بهبود برخی شاخص‌های ترکیب بدن در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی مؤثر باشند. با این حال، شدت و نوع تمرین باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.

آیا HIIT یک روش جادویی برای چربی‌سوزی است؟

خیر. HIIT یکی از ابزارهای مؤثر برنامه‌ریزی تمرین است، اما نمی‌توان آن را همیشه بهترین یا جادویی‌ترین روش برای کاهش چربی دانست.

آیا HIIT و SIT یکی هستند؟

خیر. هر دو در دسته تمرینات تناوبی قرار می‌گیرند، اما SIT معمولاً شامل فعالیت‌های بسیار شدید و کوتاه‌مدت است و نباید کاملاً معادل HIIT در نظر گرفته شود.

منابع علمی

1. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews. 2017;18(8):943–964. DOI: 10.1111/obr.12536.

2. Poon ETC, Li HY, Little JP, Wong SHS, Ho RST. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2024;54:2817–2840. DOI: 10.1007/s40279-024-02070-9.

3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 2019;53(10):655–664. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928. PubMed برای این مقاله Expression of Concern ثبت کرده است.