Training Split چیست؟

در طراحی یک برنامه تمرینی، فقط انتخاب حرکت، تعداد ست و تکرار اهمیت ندارد؛ بلکه باید مشخص شود هر گروه عضلانی یا الگوی حرکتی در چه جلساتی و با چه توزیعی در طول هفته تمرین داده شود.

به این ساختار، Training Split یا تقسیم‌بندی برنامه تمرینی گفته می‌شود.

Training Split مشخص می‌کند جلسات تمرینی چگونه بین گروه‌های عضلانی، الگوهای حرکتی یا بخش‌های مختلف بدن توزیع شوند.

برای مثال، یک ورزشکار ممکن است چندین گروه عضلانی اصلی را در هر جلسه تمرین دهد:

Full Body

یا تمرینات را بین بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم کند:

Upper/Lower

یا از ساختاری مانند:

Push/Pull/Legs

استفاده کند.

بنابراین Training Split در اصل ابزاری برای سازمان‌دهی تمرین است، نه یک هدف تمرینی مستقل.

آیا یک Training Split برای همه بهترین است؟

خیر.

شواهد پژوهشی از این ایده حمایت نمی‌کنند که یک ساختار تمرینی واحد برای تمام ورزشکاران بهترین باشد.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۴، شامل ۱۴ مطالعه و ۳۹۲ آزمودنی، برنامه‌های Split و Full Body را مقایسه کرد. نتایج نشان داد زمانی که حجم تمرین بین شرایط برابر باشد، تفاوت معناداری در افزایش قدرت یا رشد عضلانی بین این دو ساختار مشاهده نمی‌شود.

البته این نتیجه به شرایط مطالعات و نحوه اجرای برنامه‌ها مربوط است و به معنی یکسان‌بودن همه انواع Split و همه برنامه‌های Full Body نیست.

انتخاب Training Split می‌تواند بر اساس عواملی مانند موارد زیر انجام شود:

- تعداد روزهای قابل اختصاص به تمرین

- حجم تمرین مورد نیاز

- سطح تمرینی

- توانایی ریکاوری

- مدت زمان هر جلسه

- هدف تمرینی

- اولویت‌های فردی

- برنامه زندگی و شغلی

در نتیجه، سؤال مناسب‌تر این نیست:

««بهترین Training Split چیست؟»»

بلکه بهتر است بپرسیم:

««کدام Training Split می‌تواند متناسب با شرایط این ورزشکار، حجم و فرکانس مورد نیاز را به شکل مناسبی سازمان‌دهی کند؟»»

Training Split چه ارتباطی با Frequency دارد؟

یکی از مفاهیم مهم در طراحی Split، Training Frequency یا فرکانس تمرین است.

Frequency به تعداد دفعات انجام یک فعالیت تمرینی در یک بازه مشخص اشاره می‌کند. در برنامه‌نویسی بدنسازی، می‌توان از آن برای توصیف تعداد جلساتی که یک گروه عضلانی در طول هفته تمرین داده می‌شود نیز استفاده کرد.

برای مثال، اگر عضلات سینه در دو جلسه از هفته تمرین داده شوند:

Chest Frequency = 2 sessions/week

اما در یک برنامه Full Body که سه جلسه در هفته اجرا می‌شود، بسیاری از گروه‌های عضلانی ممکن است در هر سه جلسه تمرین داده شوند.

بنابراین انتخاب Split می‌تواند نحوه توزیع Frequency را در طول هفته تعیین کند.

نکته مهم این است که Split و Frequency یک مفهوم یکسان نیستند.

Split درباره نحوه سازمان‌دهی جلسات است، درحالی‌که Frequency تعداد دفعات تمرین در یک بازه مشخص را توصیف می‌کند.

آیا افزایش Frequency باعث رشد بیشتر عضله می‌شود؟

لزوماً نه.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ که ۲۵ مطالعه را بررسی کرد، نشان داد زمانی که حجم تمرین بین شرایط مختلف برابر باشد، تفاوت معناداری در هایپرتروفی بین فرکانس‌های بالاتر و پایین‌تر مشاهده نمی‌شود.

به زبان ساده، اگر دو برنامه حجم تمرینی مشابهی ایجاد کنند، صرفاً تقسیم همان حجم در تعداد روزهای بیشتر الزاماً به معنی رشد عضلانی بیشتر نیست.

بااین‌حال، Frequency بالاتر می‌تواند از نظر عملی به توزیع بهتر حجم تمرین، کوتاه‌ترشدن جلسات و مدیریت بهتر حجم هر جلسه کمک کند.

بنابراین Frequency باید در کنار Volume و سایر متغیرهای تمرین بررسی شود، نه به‌صورت جداگانه.

چرا Training Split اهمیت دارد؟

اگر Split به‌تنهایی باعث رشد بیشتر عضله نمی‌شود، چرا انتخاب آن اهمیت دارد؟

زیرا Split می‌تواند نحوه اجرای سایر متغیرهای برنامه را تحت تأثیر قرار دهد.

فرض کنید یک ورزشکار به حجم نسبتاً زیادی برای تمرین پایین‌تنه نیاز دارد.

این حجم را می‌توان در یک جلسه بسیار طولانی اجرا کرد یا بین دو یا چند جلسه توزیع کرد.

در نتیجه، Training Split می‌تواند از نظر عملی بر موارد زیر تأثیر بگذارد:

مدیریت حجم تمرین

تقسیم حجم بین چند جلسه می‌تواند از تجمع حجم بسیار زیاد در یک جلسه جلوگیری کند.

طول جلسات

توزیع تمرین در روزهای مختلف می‌تواند مدت هر جلسه را قابل مدیریت‌تر کند.

مدیریت خستگی

تقسیم مناسب تمرین می‌تواند به مدیریت خستگی ناشی از حجم بالای تمرین کمک کند.

کیفیت اجرای حرکات

جلسات بسیار حجیم ممکن است حفظ کیفیت اجرای حرکات را دشوارتر کنند. تقسیم مناسب حجم می‌تواند اجرای بخش‌های مختلف تمرین را قابل مدیریت‌تر کند.

سازگاری با زندگی روزمره

Split باید با تعداد روزهایی که ورزشکار واقعاً می‌تواند تمرین کند هماهنگ باشد.

انواع Training Split در بدنسازی

هیچ‌یک از مدل‌های زیر به‌خودی‌خود نشان‌دهنده برتری نسبت به سایر مدل‌ها نیستند. هرکدام صرفاً روش متفاوتی برای سازمان‌دهی تمرین ارائه می‌دهند.

۱. Full Body یا تمرین تمام بدن

در Full Body، در یک جلسه چندین گروه عضلانی اصلی بدن تمرین داده می‌شوند.

برای مثال:

جلسه A

- اسکوات

- پرس سینه

- زیربغل

- پرس سرشانه

- یک حرکت همسترینگ

- یک حرکت بازو

این ساختار می‌تواند دو یا سه جلسه در هفته اجرا شود.

ویژگی‌های Full Body

- مناسب برای افرادی با تعداد جلسات محدود

- امکان توزیع حجم در چند جلسه

- پوشش گروه‌های عضلانی اصلی در جلسات مختلف

- ساختار نسبتاً ساده

نکته: Full Body به معنی انجام تمام حرکات ممکن برای تمام عضلات در هر جلسه نیست. هدف، سازمان‌دهی منطقی تمرین گروه‌های اصلی بدن در یک جلسه است.

۲. Upper/Lower

در این مدل، جلسات اصلی به دو بخش تقسیم می‌شوند:

Upper Body: بالاتنه

Lower Body: پایین‌تنه

برای مثال:

شنبه: Upper

یکشنبه: Lower

سه‌شنبه: Upper

چهارشنبه: Lower

این ساختار می‌تواند برای افرادی کاربردی باشد که چند جلسه در هفته تمرین می‌کنند و می‌خواهند حجم تمرین بالاتنه و پایین‌تنه را در جلسات جداگانه سازمان‌دهی کنند.

۳. Push/Pull/Legs یا PPL

در این ساختار، تمرینات بر اساس الگوهای حرکتی غالب و گروه‌های عضلانی مرتبط تقسیم می‌شوند.

Push

معمولاً شامل حرکات فشاری بالاتنه، مانند تمرینات:

- سینه

- سرشانه

- پشت بازو

Pull

معمولاً شامل حرکات کششی، مانند تمرینات:

- عضلات پشت

- زیربغل

- عضلات خم‌کننده آرنج

Legs

معمولاً شامل تمرینات:

- چهارسر ران

- همسترینگ

- سرینی

- ساق

PPL می‌تواند با تعداد جلسات متفاوت اجرا شود.

برای مثال:

PPL × 1

یعنی سه جلسه در هفته.

یا:

PPL × 2

یعنی شش جلسه در هفته.

بنابراین نام Split به‌تنهایی Frequency را مشخص نمی‌کند.

۴. Bro Split

در Bro Split معمولاً تمرکز هر جلسه روی یک یا چند گروه عضلانی مشخص قرار می‌گیرد.

برای مثال:

شنبه: سینه

یکشنبه: پشت

دوشنبه: سرشانه

سه‌شنبه: پا

چهارشنبه: بازو

در این ساختار ممکن است حجم نسبتاً زیادی از یک گروه عضلانی در یک جلسه قرار گیرد.

مناسب‌بودن این مدل به عواملی مانند حجم هفتگی، Frequency، سطح تمرینی، ریکاوری و تعداد جلسات قابل اجرا بستگی دارد.

۵. Custom Split یا تقسیم‌بندی اختصاصی

Training Split الزاماً نباید از یک قالب از پیش تعیین‌شده پیروی کند.

مربی می‌تواند ساختار برنامه را بر اساس هدف و اولویت ورزشکار طراحی کند.

برای مثال، اگر هدف فرد توسعه بیشتر پایین‌تنه باشد، می‌توان توزیع جلسات را طوری تنظیم کرد که تمرین پایین‌تنه سهم بیشتری از برنامه داشته باشد.

یا اگر هدف اصلی افزایش قدرت در یک حرکت مشخص باشد، ساختار هفتگی می‌تواند طوری تنظیم شود که تمرین آن حرکت یا الگوی حرکتی با فاصله مناسب تکرار شود.

در این حالت Split به جای یک قالب ثابت، به ابزار برنامه‌نویسی فردمحور تبدیل می‌شود.

Split و Volume؛ چه ارتباطی با هم دارند؟

یکی از مهم‌ترین نکات در انتخاب Training Split این است که Split را نباید جدا از Volume بررسی کرد.

فرض کنید دو برنامه داریم:

برنامه A

۳ جلسه در هفته

۱۲ ست برای هر عضله در هفته

برنامه B

۶ جلسه در هفته

۱۲ ست برای هر عضله در هفته

اگر حجم و سایر متغیرهای مهم تمرین تا حد زیادی مشابه باشند، صرف افزایش تعداد جلسات به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که برنامه B رشد عضلانی بیشتری ایجاد کند.

در اینجا تفاوت اصلی در نحوه توزیع حجم است.

بنابراین:

«Split یکی از روش‌های توزیع حجم تمرین است؛ نه جایگزین حجم تمرین یا یک محرک مستقل برای رشد عضله.»

آیا Full Body بهتر از Split است؟

بر اساس متاآنالیز ۲۰۲۴، زمانی که حجم تمرین بین شرایط برابر باشد، تفاوت معناداری بین Split و Full Body در افزایش قدرت یا هایپرتروفی مشاهده نشد.

بنابراین نمی‌توان گفت:

Full Body همیشه بهتر است.

یا:

Split همیشه بهتر است.

انتخاب بین این ساختارها باید بر اساس شرایط ورزشکار و نحوه توزیع متغیرهای برنامه انجام شود.

آیا Split برای افراد مبتدی مناسب است؟

افراد مبتدی می‌توانند از ساختارهای مختلف Training Split استفاده کنند، اما برنامه باید با سطح تمرینی و توانایی فرد برای ریکاوری و یادگیری حرکات هماهنگ باشد.

برای فردی که فقط دو یا سه روز در هفته فرصت تمرین دارد، Full Body می‌تواند راهی ساده برای تمرین‌دادن گروه‌های عضلانی اصلی در طول هفته باشد.

بااین‌حال، این به معنی ممنوع‌بودن Split برای افراد مبتدی نیست.

مهم‌تر از نام برنامه، این است که برنامه:

- قابل اجرا باشد

- حجم مناسبی داشته باشد

- حرکات اصلی را پوشش دهد

- با توانایی فرد هماهنگ باشد

- امکان پیشرفت داشته باشد

- با برنامه زندگی ورزشکار سازگار باشد.

آیا افراد پیشرفته باید حتماً از Split استفاده کنند؟

خیر.

افزایش سطح تمرینی به معنی الزام به استفاده از یک Split خاص نیست.

ورزشکار پیشرفته ممکن است به دلیل افزایش حجم تمرینی مورد نیاز، از Split استفاده کند تا بتواند حجم را بین جلسات بیشتری توزیع کند.

اما صرفاً پیشرفته‌بودن فرد به این معنی نیست که باید از PPL یا Bro Split استفاده کند.

اگر ورزشکار بتواند حجم مورد نیاز خود را با Full Body یا Upper/Lower نیز به شکل مناسبی مدیریت کند، این ساختارها همچنان می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

چگونه Training Split مناسب انتخاب کنیم؟

به جای انتخاب Split بر اساس محبوبیت آن، بهتر است ابتدا چند سؤال مشخص پرسیده شود.

۱. ورزشکار چند روز در هفته می‌تواند تمرین کند؟

این یکی از مهم‌ترین محدودیت‌های عملی برنامه است.

اگر فرد فقط سه روز در هفته فرصت تمرین دارد، ساختار برنامه باید با همین محدودیت طراحی شود.

۲. حجم تمرینی مورد نیاز چقدر است؟

اگر حجم مورد نیاز کم باشد، ممکن است بتوان آن را در جلسات کمتری اجرا کرد.

با افزایش حجم، تقسیم آن بین جلسات بیشتر می‌تواند از نظر عملی مفید باشد.

۳. هر عضله چند بار در هفته تمرین داده می‌شود؟

Frequency باید در کنار Volume و ساختار کلی برنامه بررسی شود.

۴. مدت هر جلسه چقدر است؟

اگر یک Split باعث شود جلسات به شکل غیرواقعی طولانی شوند، ساختار برنامه احتمالاً نیاز به بازطراحی دارد.

۵. ورزشکار چگونه ریکاوری می‌کند؟

خواب، تغذیه، استرس، فعالیت‌های روزمره و سایر تمرینات ورزشکار می‌توانند بر طراحی برنامه تأثیر داشته باشند.

۶. هدف اصلی چیست؟

ساختار برنامه فردی که هدف اصلی او hypertrophy است، الزاماً با فردی که برای افزایش قدرت یا آمادگی ورزشی تمرین می‌کند یکسان نیست.

یک Training Split خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک Split مناسب لزوماً پیچیده نیست.

به‌طور کلی، یک ساختار مناسب باید بتواند:

- حجم تمرین را به شکل منطقی توزیع کند.

- Frequency موردنظر را فراهم کند.

- ریکاوری را در نظر بگیرد.

- مدت جلسات را قابل مدیریت نگه دارد.

- با هدف ورزشکار هماهنگ باشد.

- قابل اجرا و پایدار باشد.

- امکان پیشرفت تدریجی را فراهم کند.

در نهایت، کیفیت یک Split را باید در چارچوب کل برنامه تمرینی ارزیابی کرد، نه فقط بر اساس نام آن.

اشتباهات رایج در انتخاب Training Split

انتخاب Split بر اساس محبوبیت

محبوب‌بودن PPL، Bro Split یا هر مدل دیگری به معنی مناسب‌بودن آن برای همه نیست.

تصور اینکه جلسات بیشتر همیشه بهتر است

افزایش Frequency به خودی خود تضمین‌کننده hypertrophy بیشتر نیست، به‌خصوص زمانی که حجم تمرین برابر باشد.

نادیده‌گرفتن Volume

ممکن است دو برنامه هر دو PPL باشند، اما حجم، شدت، تعداد حرکات و تعداد ست‌های آنها کاملاً متفاوت باشد.

پس اسم Split اطلاعات کاملی درباره برنامه نمی‌دهد.

کپی‌کردن برنامه ورزشکاران حرفه‌ای

برنامه یک ورزشکار حرفه‌ای لزوماً برای فرد مبتدی یا متوسط مناسب نیست.

سطح تمرینی، حجم قابل تحمل، تعداد جلسات، ریکاوری و هدف باید در نظر گرفته شوند.

طراحی Split بدون توجه به زندگی واقعی

اگر ورزشکار فقط سه روز در هفته فرصت تمرین دارد، برنامه‌ای که به شش جلسه در هفته نیاز دارد ممکن است از نظر اجرایی با شرایط او سازگار نباشد.

آیا می‌توان Training Split را تغییر داد؟

بله.

Training Split یک قانون ثابت و دائمی نیست.

با تغییر شرایط ورزشکار ممکن است ساختار برنامه نیز نیاز به تغییر داشته باشد.

برای مثال:

- افزایش حجم تمرینی

- تغییر تعداد روزهای قابل دسترس

- تغییر هدف

- تغییر سطح تمرینی

- تغییر شرایط ریکاوری

می‌توانند دلایلی برای بازطراحی Split باشند.

بنابراین مربی نباید صرفاً به دلیل اینکه یک ساختار قبلاً استفاده شده است، برای همیشه به همان ساختار پایبند بماند.

Training Split و Progressive Overload

Training Split خودش یک روش Progressive Overload نیست.

Progressive Overload به افزایش تدریجی چالش تمرینی در طول زمان مربوط می‌شود.

اما Split باید به شکلی طراحی شود که امکان اجرای این پیشرفت وجود داشته باشد.

برای مثال، ورزشکار می‌تواند در طول زمان:

- بار تمرینی را افزایش دهد.

- تعداد تکرارها را افزایش دهد.

- حجم تمرین را تغییر دهد.

- کیفیت اجرای حرکت را بهبود دهد.

بنابراین Split باید بستر مناسبی برای پیشرفت فراهم کند.

سوالات متداول

Training Split چیست؟

Training Split روشی برای تقسیم و سازمان‌دهی جلسات تمرینی در طول هفته است که مشخص می‌کند گروه‌های عضلانی یا الگوهای حرکتی در چه جلساتی تمرین داده شوند.

بهترین Training Split چیست؟

یک Split واحد برای همه افراد وجود ندارد. انتخاب آن به تعداد جلسات، حجم تمرین، هدف، سطح تمرینی، ریکاوری و شرایط زندگی ورزشکار بستگی دارد.

Full Body بهتر است یا Split؟

شواهد حاصل از متاآنالیز ۲۰۲۴ نشان می‌دهد زمانی که حجم تمرین برابر باشد، تفاوت معناداری بین Split و Full Body در افزایش قدرت و هایپرتروفی مشاهده نشده است.

آیا PPL برای عضله‌سازی بهتر است؟

PPL می‌تواند یک روش برای سازمان‌دهی تمرین باشد، اما شواهد موجود نشان نمی‌دهند که صرفاً به دلیل استفاده از PPL، رشد عضلانی بیشتری نسبت به سایر ساختارها ایجاد می‌شود.

آیا برای عضله‌سازی باید هر عضله را دو بار در هفته تمرین داد؟

عدد ثابتی که برای همه افراد ضروری باشد وجود ندارد. وقتی حجم تمرین برابر باشد، Frequency بالاتر لزوماً باعث hypertrophy بیشتر نمی‌شود.

آیا افراد مبتدی باید Full Body کار کنند؟

Full Body می‌تواند برای افراد مبتدی، به‌خصوص با تعداد جلسات محدود، گزینه مناسبی باشد؛ اما الزام علمی وجود ندارد که تمام افراد مبتدی حتماً Full Body انجام دهند.

آیا افراد پیشرفته باید Split داشته باشند؟

خیر. افراد پیشرفته نیز می‌توانند از ساختارهای مختلف استفاده کنند. با افزایش حجم تمرینی، Split ممکن است به توزیع بهتر حجم بین جلسات کمک کند.

جمع‌بندی

Training Split یکی از ابزارهای مهم در برنامه‌نویسی تمرین است که نحوه توزیع جلسات، گروه‌های عضلانی و حجم تمرین را در طول هفته مشخص می‌کند.

Full Body، Upper/Lower، Push/Pull/Legs و Bro Split همگی نمونه‌هایی از Training Split هستند.

بر اساس شواهد فعلی، نمی‌توان یک Split را به‌عنوان بهترین گزینه برای تمام ورزشکاران معرفی کرد.

متاآنالیز سال ۲۰۲۴ نشان داد که زمانی که حجم تمرین بین شرایط برابر باشد، تفاوت معناداری میان Split و Full Body در افزایش قدرت یا رشد عضلانی مشاهده نمی‌شود.

همچنین شواهد مربوط به Frequency نشان می‌دهد که افزایش تعداد دفعات تمرین، زمانی که حجم تمرین برابر باشد، لزوماً به افزایش بیشتر hypertrophy منجر نمی‌شود.

بنابراین انتخاب Training Split بیشتر یک مسئله برنامه‌نویسی و سازمان‌دهی تمرین است تا انتخاب یک فرمول ثابت برای رشد عضلات.

«Split خوب، Spliti نیست که محبوب‌تر است؛ Spliti است که بتواند متغیرهای برنامه را متناسب با شرایط ورزشکار به‌درستی سازمان‌دهی کند.»

منابع علمی

1. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ.

Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis.

Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340.

DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774

PMID: 38595233

2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J.

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.

Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295.

DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906

PMID: 30558493

3. Evangelista AL, Braz TV, Teixeira CVLS, et al.

Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?

Einstein (São Paulo). 2021;19:eAO5781.

DOI: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781

PMID: 34468591

4. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR.

A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men.

Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(6):1520–1526.

DOI: 10.1519/JSC.0000000000003573

PMID: 32168178

5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697.

DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8

PMID: 27102172